برای افرادی که به دلایل مختلف از جمله عدم تناسب اندام یا چاقی تصمیم به لاغری می کردند پروسه کاهش وزن اگرچه کار چندان ساده ای نخواهد بود اما کم شدن عدد روی ترازو انگیزه کافی برای تلاش مضاعف را به آن ها خواهد داد.
شاید برای شما هم پیش آمده که بعد از مدتی کاهش وزن پیوسته، ناگهان صفحه ترازو روی عدد خاصی متوقف می شود و تا چند روز و حتی چند هفته بعد نیز تغییری نداشته و یا تغییرات آن بسیار کند می شود، اما چرا و چه زمانی این اتفاق می افتد؟
در این مطلب کوکا با ما همراه شوید تا به بررسی کامل 20 علت استپ وزن در کاهش وزن بپردازیم.
علت کند شدن کاهش وزن چیست؟
1. وزن کم می کنید اما متوجه آن نمی شوید
بسیار پیش می آید که چند روز یا حتی چند هفته عدد روی ترازو تغییر نکند اما این به معنای عدم چربی سوزی بدن نیست.
وزن بدن ممکن است چند صد گرم نوسان داشته باشد و این به غذاهایی که مصرف می کنید بستگی دارد اگرچه به خصوص در خانم ها هورمون ها می توانند تاثیر زیادی روی میزان آب بدن به جا گذاشته و وزن نوسان پیدا کند.
همچنین ممکن است همزمان با از دست دادن چربی های بدن عضله سازی افزایش پیدا کند – به خصوص اگر به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اید – و همین مسئله باعث می شود کاهش وزن چندان به چشم نیاید، این بسیار خوب است چون هدف اصلی شما علاوه بر کاهش وزن چربی سوزی بیشتر نیز می باشد.
برای اطمینان بهتر است از ابزاری غیر از ترازو برای اطلاع از میزان پیشرفت خود استفاده کنید، مثلا هر ماه دور کمر و درصد چربی های بدن را اندازه گیری کنید و به این که لباس ها چطور روی اندام شما می نشیند و مقابل آینه چگونه دیده می شوید نیز توجه داشته باشید.
در اکثر موارد – مگر زمانی که وزن تان بیش از 1 تا 2 هفته روی یک عدد ثابت بماند – معمولا جای نگرانی نمی باشد.
2. به آن چه می خورید توجه ندارید
یکی از اصل های مهم برای لاغر شدن این است که به هر آن چه می خورید دقت کنید و مانند بسیاری از مردم نباشید که به مقدار غذایی که واقعا می خورند توجه ندارند.
مطالعات نشان داده توجه کردن به رژیم غذایی به کاهش وزن کمک زیادی می کند و جالب است بدانید افرادی که مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت می کنند یا از غذاهای خود عکس می گیرند بیشتر از دیگران وزن کم می کنند.
3. به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی کنید
پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی برای کاهش وزن است.
در صورتی که پروتئین 25 تا 30 درصد کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل دهد سوخت و ساز بدن را بین 80 تا 100 کالری بیشتر در روز افزایش داده و کمک می کند تا در روز چند صد کالری کمتر مصرف کنید.
پروتئین با تاثیر روی هورمون های تنظیم کننده اشتها از جمله گرلین میل به غذا را نیز کاهش می دهد.
برای کاهش وزن بیشتر پیشنهاد می کنیم صبحانه سرشار از پروتئین مصرف کنید، مطالعات نشان داده افرادی که صبحانه پروتئینی میل می کنند در طول روز نسبت به سایرین کمتر گرسنه شده و اشتهای کمتری به غذا دارند.
به علاوه مصرف پروتئین فراوان از کند شدن متابولیسم بدن که از عوارض کاهش وزن است جلوگیری کرده و مانع برگشت دوباره وزن می شود.
4. کالری زیادی دریافت می کنید
کالری نقش مهمی در کاهش و افزایش وزن داشته و بسیاری از افرادی که برای لاغر شدن مشکل دارند کسانی هستند که به سادگی مقدار زیادی کالری در طول روز مصرف می کنند.
شاید فکر کنید این مسئله در مورد شما صدق نمی کند اما فراموش نکنید تصور افراد از مقدار کالری مصرفی روزانه شان معمولا کمتر از مقداری است که واقعا مصرف می کنند.
اگر وزن شما روی عدد ثابتی متوقف شده توصیه می کنیم از این به بعد غذاهایی که می خورید را وزن کرده و با کمک ماشین حساب کالری سنج یا نرم افزارهای شمارنده کالری از مقدار کالری مصرفی خود مطلع شوید.
این کار برای اندازه گیری پروتئین مصرفی که بهتر است 30 درصد کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهد نیز مهم است.
البته نیازی نیست همیشه این کار را انجام دهید بلکه کافیست هر چند ماه و برای چند روز کالری غذاها را اندازه بگیرید تا مقدار واقعی کالری مصرفی خود را به دست آورید.
5. مواد غذایی کامل نمی خورید
برای کاهش وزن کیفیت غذا نیز به اندازه کمیت غذاها اهمیت دارد.
مصرف مواد غذایی سالم تندرستی شما را تضمین کرده و به تنظیم اشتها کمک می کند. این مواد غذایی نسبت به غذاهای فراوری شده بسیار پر کننده نیز می باشند.
فراموش نکنید بسیاری از مواد غذایی فراوری شده که برچسب “غذای سالم” خورده اند در واقع سالم نیستند، بنابراین تا حد امکان از غذاهای کامل بدون مواد افزودنی استفاده کنید.
6. وزنه نمی زنید
یکی از مهم ترین کارهایی که برای کاهش وزن باید انجام داد انجام برخی تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه است، این کار به حفظ توده عضلانی کمک می کند، در حالی که اگر ورزش نکنید این توده های عضلانی به همراه چربی های بدن سوزانده می شوند.
بلند کردن وزنه از کند شدن متابولیسم بدن جلوگیری کرده و باعث می شود با وجود کاهش وزن اندامی ورزیده و عضلانی داشته باشید.
7. پرخوری می کنید (حتی در مورد غذاهای سالم)
پرخوری یکی از عوارض جانبی رایج در رژیم های غذایی است که شامل خوردن سریع مقدار زیادی غذا است که اغلب بیشتر از نیاز بدن می باشد و از مسائل شایعی است که در بسیاری از افرادی که رژیم می گیرند رخ می دهد، برخی از آن ها در مصرف هله هوله پرخوری می کنند و برخی دیگر در مصرف مواد غذایی سالم از جمله آجیل ها، کره آجیلی، شکلات تلخ، پنیر و غیره.
ناگفته نماند حتی غذاهای سالم نیز کالری دارند و بسته به حجم آن ها یک بار پرخوری می تواند حاصل تلاش یک هفته رژیم شما را خراب کند.
8. تمرینات کاردیو انجام نمی دهید
ورزش های قلبی عروقی یا کاردیو که به نام ورزش های هوازی نیز شناخته شده اند به ورزش هایی همچون دویدن آهسته، دوچرخه سواری، شنا و غیره گفته می شود که ضربان قلب را افزایش می دهند.
انجام ورزش های هوازی یکی از موثرترین روش ها برای بهبود سلامتی است و تاثیر عالی در آب کردن چربی های شکمی که اطراف اندام های داخلی بدن را احاطه کرده و عامل بسیاری از بیماری ها هستند می گذارد.
9. از نوشیدنی های حاوی شکر استفاده می کنید
نوشیدنی های قندی چاق کننده ترین مواد خوراکی هستند و کالری آن ها به حدی است که با کاهش مصرف غذاهای دیگر نیز نمی توان آن را جبران کرد.
این مسئله نه فقط درباره نوشیدنی های قندی مانند نوشابه بلکه در مورد نوشیدنی های سالم مانند آب های ویتامینی که حاوی مقادیر زیادی شکر هستند نیز صدق می کند.
حتی آب میوه ها نیز ممکن است مشکل ساز باشند و نباید در مصرف آن ها زیاده روی کرد. لازم به ذکر است یک لیوان آب میوه ممکن است حاوی همان مقدار شکری باشد که در چند میوه کامل وجود دارد.
10. به اندازه کافی نمی خوابید
خواب برای سلامت جسم و روح و همچنین کاهش وزن بسیار مهم است.
مطالعات نشان داده کمبود خواب یکی از بزرگ ترین عوامل بروز چاقی است و بزرگسالان و کودکانی که دچار مشکل خواب هستند به ترتیب 55 و 89 درصد بیشتر از سایرین در معرض چاقی قرار دارند.
11. مصرف کربوهیدرات را کاهش نمی دهید
اگر اضافه وزن زیادی دارید و یا از مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع 2 یا پیش دیابت رنج می برید بهتر است از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید، مطالعات کوتاه مدت نشان داده در این رژیم های غذایی حدود 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم های کم چرب رایج می توان کاهش وزن داشت.
از سوی دیگر رژیم های کم کربوهیدرات روی بسیاری از نشانگرهای متابولیکی از جمله تری گلیسیرید، کلسترول خوب و قند خون اثر مثبت دارند.
12. پیوسته غذا می خورید
این باور اشتباه است که می گویند هر کس وعده های غذایی کوچک بیشتری در روز داشته باشد متابولیسم بدنش افزایش پیدا کرده و وزن کم می کند.
مطالعات نشان داده تعداد وعده های غذایی تاثیر بسیار کم یا هیچ تاثیری روی چربی سوزی یا کاهش وزن ندارد.
همچنین واقعا خنده دار است برای کاهش وزن همه روز را مشغول آماده کردن یا خوردن غذا باشید! همچنین باعث می شود احتمال خوردن مواد غذایی ناسالم نیز افزایش پیدا کند.
این در حالی ست که یکی از روش های موثر کاهش وزن که روزه متناوب نامیده می شود شامل غذا نخوردن در بازه های زمانی طولانی – 15 تا 24 ساعت یا بیشتر – می باشد.
13. آب کافی نمی نوشید
نوشیدن آب به کاهش وزن کمک زیادی می کند.
مطالعه ای نشان داده افرادی که عادت دارند 30 دقیقه قبل از وعده غذایی نیم لیتر آب بنوشند حدود 44 درصد بیشتر از افرادی که این عادت را ندارند وزن کم می کنند.
همچنین مشخص شده نوشیدن آب مقدار کالری سوزی در 1.5 ساعت را بین 24 تا 30 درصد افزایش می دهد.
14. مشروبات الکلی مصرف می کنید
آبجو، مشروب و نوشیدنی های الکلی قندی کالری بسیاری دارند و مصرف آن ها برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند هرگز توصیه نمی شود، در هر گرم الکل 7 کالری نهفته است که مقدار زیادی می باشد.
15. غذا خوردن آگاهانه ندارید
تکنیک خوردن آگاهانه یکی از قدرتمندترین ابزار جهان برای کاهش وزن است که شامل کند کردن سرعت غذا خوردن، غذا خوردن بدون حواس پرتی و مزه کردن و لذت بردن از هر قاشق غذا است در حالی که همزمان به علائم طبیعی مغز که می گوید بدن به اندازه کافی غذا خورده است گوش می دهید.
مطالعات بی شماری نشان داده خوردن آگاهانه برای کاهش وزن بسیار مفید است و دفعات غذا خوردن را کاهش می دهد.
برای خوردن آگاهانه به نکات زیر توجه داشته باشید:
- عواملی که باعث حواس پرتی می شوند – مانند موبایل، تلویزیون، کامپیوتر – را حذف کنید و فقط با غذای خود پشت میز بنشینید
- به آرامی غذا بخورید و غذا را کاملا بجوید و همزمان سعی کنید به رنگ، بو، طعم دهنده ها و بافت غذا دقت کنید
- هنگامی که احساس سیری می کنید مقداری آب نوشیده و از خوردن بیشتر اجتناب کنید
16. بیماری دارید که کار را دشوارتر کرده است
برخی بیماری ها از جمله کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و آپنه خواب باعث افزایش وزن شده و کاهش وزن را دشوار می کنند.
مصرف بعضی از داروها نیز علاوه بر این که از لاغری جلوگیری می کند باعث اضافه وزن می شود، اگر فکر می کنید این مسئله در مورد شما صدق می کند درباره آن با پزشک مشورت کنید.
17. به هله هوله اعتیاد دارید
طبق مطالعه انجام شده در سال 2014 حدود 19.9 درصد مردم آمریکای شمالی و اروپا دچار اعتیاد به غذا هستند، این افراد در مصرف هله هوله ها درست مانند فرد معتادی که مواد مخدر مصرف می کند رفتار می کنند.
اعتیاد به خوردن هله هوله باعث می شود کاهش مصرف غذا و تغییرات سالم در رژیم غذایی کاملا غیر ممکن شود.
18. به خودتان بیش از حد گرسنگی می دهید
گرسنگی طولانی مدت ایده خوبی برای کاهش وزن نیست. اگر ماه هاست از رژیم لاغری استفاده می کنید و ناگهان کاهش وزن شما متوقف شده احتمالا نیاز است کمی به خودتان استراحت بدهید.
برای این کار کالری مصرفی روزانه خود را کمی افزایش داده، بیشتر بخوابید و از وزنه برای تقویت عضلات و افزایش حجم عضلانی استفاده کنید.
سعی کنید قبل از شروع مجدد پروسه کاهش وزن سطح چربی های بدن خود را برای 1 تا 2 ماه حفظ کنید.
19. انتظارات واقع بینانه ندارید
کاهش وزن یک پروسه زمان بر است، به همین دلیل بسیاری از افراد قبل از رسیدن به هدف نهایی صبر و طاقت خود را از دست می دهند.
اگرچه اغلب در روزهای اول کاهش وزن سریعی خواهید داشت اما افراد کمی می توانند با سرعتی بیش از 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته به کاهش وزن خود ادامه دهند.
از سوی دیگر بسیاری از افراد انتظارات غیر واقعی دارند که با رژیم غذایی سالم و ورزش قابل دستیابی نیست در حالی که حقیقت این است که همه افراد نمی توانند اندامی شبیه مدل ها یا بدنسازان حرفه ای داشته باشند و عکس هایی که روی جلد مجله و رسانه ها مشاهده می کنید اغلب دستکاری شده اند.
بنابراین اگر تا مدتی وزن کم کرده اید و نسبت به اندام خود حس خوبی دارید اما کاهش وزن شما متوقف شده شاید زمان آن رسیده بدن خود را به همین فرمی که هست بپذیرید.
برخی اوقات بدن به وزنی می رسد که با آن احساس راحتی داشته باشد و تلاش بیشتر از آن ممکن است به نتایجی منجر شود که ارزش آن تلاش را نداشته و حتی غیر ممکن باشد.
20. بیش از حد روی رژیم غذایی تمرکز کرده اید
رژیم های غذایی معمولا در طولانی مدت کار نمی کنند و مطالعات نشان داده افرادی که رژیم می گیرند به مرور زمان دوباره وزن سابق خود را به دست می آورند.
بنابراین به جای تمرکز بیش از حد روی رژیم های لاغری سعی کنید به فردی شادتر، سالم تر و متناسب تر تبدیل شوید و به جای آن که بدن خود را بیش از حد محروم کنید روی تغذیه سالم تمرکز داشته باشید و اجازه دهید کاهش وزن به صورت طبیعی اتفاق بیفتد.
منبع: healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
