چگونه شب ها زودتر بخوابیم؟
اگر از جمله افرادی هستید که ساعات زیادی را صرف به خواب رفتن می کنید احتمالا به بی خوابی ثانویه دچار هستید که در حال حاضر 30 درصد جمعیت دنیا از آن رنج می برند.
در این نوع بی خوابی که معمولا به دلیل اضطراب و فکر کردن به مسائل نگران کننده رخ می دهد معمولا تا زمانی که فرد آرامش خود را به دست نیاورد به خواب نخواهد رفت.
خبر خوب این است که بی خوابی ثانویه به راحتی و با انجام چند تکنیک قابل درمان است. در ادامه مطلب با کوکا همراه باشید تا با روش های سریع به خواب رفتن آشنا شده و دفعه بعد با آرامش بیشتر و در عرض چند ثانیه به خواب بروید.
تکنیک 10 ثانیه ای
با این تکنیک نظامی 10 ثانیه آخر نقش کلیدی برای به خواب رفتن سریع ایفا می کند.
اگرچه به نظر می رسد افراد تنها با کمک یک روانشناس و انجام هیپنوتیزم قادر هستند سریع و به محض دراز کشیدن در رختخواب به خواب بروند اما ما به شما قول می دهیم با انجام تکنینک نظامی 10 ثانیه ای لحظه آخر که اثربخشی آن به اثبات رسیده می توانید به راحتی و با کمی تمرین این کار را انجام دهید:
چشمان خود را ببندید، اجازه دهید چشم ها در کاسه چشم استراحت کرده و کل صورت را در حالت آرام و شل قرار دهید در حالی که نفس های آرام و عمیق می کشید.
بازو و کتف یکی از دست ها را شل کرده و در کنار بدن بیندازید، سپس این کار را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید. افراد راست دست باید با دست راست و افراد چپ دست با دست چپ خود تمرین را شروع کنند.
در مرحله بعد قفسه سینه خود را شل و آرام کرده و نفس های عمیق بکشید و بعد از مدتی نگه داشتن نفس، بازدم را بیرون بدهید.
حالا ران، ساق پا و انگشتان یک طرف از بدن را شل و آرام کرده و سپس همان کار را با سمت دیگر انجام دهید. برای این مرحله نیز اگر راست دست هستید ابتدا با سمت راست و اگر چپ دست هستید ابتدا با سمت چپ بدن انجام دهید.
برای 10 ثانیه ذهن خود را از افکار مختلف پاک کنید و اگر موفق به این کار نمی شوید در ذهن به خود بگویید :”فکر نکن” و این کار را برای 10 ثانیه تکرار کنید.
این تمرین معمولا بیش از 120 ثانیه طول نمی کشد اما 10 ثانیه آخر لحظات کلیدی برای خوابیدن است.
60 ثانیه: تکنیک 8-7-4
این تکنیک یک تمرین تنفسی است که توسط دکتر اندرو ویل و براساس تکنیک تنفسی در یوگا (پرایاناما) طراحی شده که تنفس و واکنش های آن را کنترل می کند.
انجام روزانه این تمرین به شما کمک می کند تا در یک لحظه آرام شده و مدت زمان به خواب رفتن را تا حد زیادی حتی تا 60 ثانیه کاهش می دهد.
برای انجام تکنک 8-7-4 به روش زیر عمل کنید:
ابتدا لب های خود را جدا کرده و بازدم را به طور کامل از دهان خود بیرون دهید.
سپس لب های خود را ببندید و از طریق بینی هوا را به داخل هدایت کنید. در حین انجام این کار تا 4 بشمارید.
نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه داشته و خود را شل کنید و در پایان به مدت 8 ثانیه بازدم را با صدا به بیرون بدهید.
60 ثانیه: شل کردن پیش رونده عضلانی
بعضی افراد به این روش شل کردن عمیق عضلانی می گویند اگرچه با هم متفاوت هستند اما فواید هر دو یکسان بوده و شما را سریع به خواب می برد.
این روش شامل سفت و شل کردن مکرر عضلات است که توسط ادموند جیکوبسن در سال 1930 ابداع شده است. او معتقد بود آرام سازی فیزیکی بدن کمک زیادی به آرامش ذهن می کند.
برای انجام این تکنیک به روش زیر عمل کنید:
بازوان خود را برای 5 ثانیه منقبض کرده و سپس به مدت 10 ثانیه شل کنید.
سپس پیشانی خود را منقبض و شل کنید و پس از آن به ترتیب چشم ها و گونه، دهان و فک و گردن را منقبض و شل کنید.
این کار را برای اندام های دیگر بدن نیز انجام دهید تا در نهایت به انگشتان پا برسید و آن ها را نیز منقبض و شل کنید. البته اگر هنوز به خواب نرفته باشید!
120 ثانیه: تلاش کنید بیدار بمانید!
این روش هدف پارادوکس یا متضاد برای بی خوابی نیز نامیده می شود که در حقیقت از روانشناسی معکوس برای به خواب رفتن افرادی که از شدت خستگی دچار بی خوابی شده اند استفاده می کند.
این روش به شما توصیه می کند به طور دائم به این فکر کنید که می خواهید بیدار بمانید. این کار باعث کاهش اضطراب ناشی از بی خوابی شده و به خوابیدن سریع تر کمک می کند.
120 ثانیه: تصویر یک مکان آرامش بخش
یکی از دلایل شایع بی خوابی اضطراب است. نتایج تحقیقات نشان داده تصور کردن یک مکان آرام و شاد باعث حواس پرتی ذهن از افکار مشوش و نگران کننده شده و با ایجاد آرامش به خوابیدن سریع تر کمک می کند.
120 ثانیه: دمای بدن را کاهش دهید
هنگام خواب ملاتونین موجود در بدن به آرامی دمای بدن را کاهش داده و فرد به خواب می رود. به عبارت دیگر در فصل تابستان یا حتی زمستان در صورتی که بدن ما به اندازه کافی خنک نباشد ممکن است نتوانیم به راحتی بخوابیم.
به همین دلیل توصیه می شود قبل از خواب پنجره را باز کرده، لباس های کمتری بپوشید و نصف لیوان آب خنک میل کنید.
نکات پایانی
بی خوابی و کمبود خواب خطر ابتلا به بیماری های متعدد همچون دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی کرونری را افزایش می دهد و همانطور که در تصویر مشاهده می کنید باعث تجمع چربی در شریان شده و در عملکرد صحیح گردش خون اختلال ایجاد می کند.
به دلیل اهمیت خواب کافی و برای داشتن خواب راحت و سریع توصیه می شود به نکات زیر توجه داشته باشید:
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون، کار کردن با لپ تاپ و سایر صفحه های نمایش خودداری کنید.
- دوش گرفتن هنگام شب به آرام سازی بدن کمک کرده و باعث خواب بهتر می شود.
- اتاق خواب خود را خنک نگه دارید زیرا بدن برای خواب نیاز به دمای کمتر دارد.
- قبل از خواب کمی مطالعه کنید، این کار باعث ایجاد احساس خستگی در شما خواهد شد.
- اگر در نیمه های شب از خواب می پرید و به سختی دوباره به خواب می روید در رختخواب نمانید، بلند شوید به اتاق دیگری بروید و کمی مطالعه کنید.
امیدواریم با مطالعه این مقاله و انجام تمرینات ذکر شده، امشب خواب خوب و آرامی را تجربه کنید!
منبع: brightside
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
