این روزها به دلایل مختلف از جمله رژیم های غذایی ناسالم و عدم تحرک کافی، اضافه وزن و چاقی به یکی از معضلات سلامتی در جوامع مختلف تبدیل شده و افراد مختلف با روش های گوناگون از جمله رژیم های لاغری سخت و محدود کننده تلاش می کنند لاغر شده و به وزن ایده آل خود برسند.
این در حالیست که بهترین روش برای کاهش وزن ماندگار و موثر در پیش گرفتن یک برنامه غذایی سالم به همراه فعالیت های ورزشی مناسب است که با افزایش کالری سوزی به لاغری کمک می کند.
ورزش علاوه بر تناسب اندام فواید زیادی برای بهبود خلق و خو و تقویت استخوان ها داشته و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را نیز کاهش می دهد.
اگر قصد دارید با ورزش کردن وزن خود را کاهش دهید در ادامه مطلب با کوکا همراه باشید تا با 8 ورزش عالی برای لاغری آشنا شویم.
بهترین ورزش های لاغری
1. پیاده روی
بی شک پیاده روی یکی از ساده ترین و موثرترین تمرینات ورزشی برای لاغری است زیرا به خصوص برای مبتدیان بسیار آسان است، نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و فشار چندانی روی فرد و به خصوص مفاصل پا وارد نمی کند.
مطالعات نشان داده هر فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت حدود 167 کالری می سوزاند.
همچنین مطالعه ای روی زنان چاق نشان داده آن هایی که 50 تا 70 دقیقه در روز و 3 بار در هفته پیاده روی می کنند 1.5 درصد کاهش چربی های بدن و همچنین 2.8 سانتی متر کاهش سایز دور کمر داشته اند.
برای پیاده روی بیشتر در طول روز سعی کنید در ساعات استراحت بعد از ناهار کمی قدم زده و در اداره از پله به جای آسانسور استفاده کنید.
مبتدیان بهتر است ابتدا از 30 دقیقه پیاده روی 3 یا 4 بار در هفته شروع کرده و به تدریج مدت زمان یا تعداد دفعات پیاده روی را افزایش دهند.
2. دویدن
دویدن آهسته و تند از دیگر روش های عالی برای کاهش وزن می باشد، در دویدن آهسته سرعت کل بین 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت است اما در دویدن تند سرعت بیش از 9.7 کیلومتر در ساعت می باشد.
مطالعات نشان داده یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت حدود 298 کالری و در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 9.7 کیلومتر در ساعت حدود 372 کالری می سوزاند.
دویدن به سوزاندن چربی های شکمی مضر کمک می کند، این چربی ها به دور اندام های داخلی بدن پیچیده و با بیماری های مزمن مختلف از جمله بیماری های قلبی و دیابت مرتبط هستند.
از دیگر مزایای دویدن این است که می توان آن را در هر مکانی انجام داد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.
مبتدیان بهتر است از 20 تا 30 دقیقه دویدن آهسته 3 یا 4 بار در هفته شروع کنند.
اگر دویدن در خارج از منزل برای شما سخت است و به مفاصل پا فشار می آورد سعی کنید روی سطوح نرم تر بدوید، بسیاری از تردمیل ها نیز دارای کوسن داخلی هستند که برای مفاصل مناسب تر هستند.
3. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری از ورزش های پرطرفداری است که تناسب اندام را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک می کند.
دوچرخه سواری معمولا خارج از منزل انجام می شود اما از آن جا که بسیاری از سالن های بدنسازی دارای دوچرخه های ثابت هستند می توان در محیط های بسته نیز این ورزش را انجام داد.
مطالعات نشان داده هر فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و سرعت متوسط 260 کالری و با دوچرخه معمولی با سرعت حدود 19 تا 22.4 کیلومتر در ساعت حدود 298 کالری می سوزاند.
دوچرخه سواری علاوه بر لاغری به افزایش حساسیت انسولین نیز کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و مرگ و میر را کاهش می دهد، همچنین برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی – از مبتدیان گرفته تا ورزشکاران حرفه ای – مناسب است و فشار چندانی به مفاصل وارد نمی کند.
4. تمرینات با وزنه
تمرینات با وزنه نیز برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند ورزش مناسبی محسوب می شود.
مطالعات نشان داده یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه تمرینات با وزنه حدود 112 کالری می سوزاند.
تمرینات با وزنه به افزایش قدرت و رشد عضلانی نیز کمک کرده و نرخ متابولیک حین استراحت را بالا می برند (مقدار کالری سوزی بدن هنگام استراحت).
مطالعه ای 6 ماهه نشان داده 11 دقیقه تمرینات قدرتی 3 بار در هفته نرخ متابولیک بدن را به طور میانگین حدود 7.4 درصد افزایش می دهد که معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز است.
مطالعه دیگری نشان داده 24 هفته تمرینات با وزنه حدود 9 درصد افزایش نرخ متابولیک در مردان داشته است که برابر 140 کالری می باشد و این مقدار در خانم ها حدود 4 درصد یا 50 کالری بوده است.
همچنین ثابت شده بدن تا چند ساعت بعد از تمرینات با وزنه به کالری سوزی ادامه خواهد داد در حالی که در مورد تمرینات هوازی چنین نمی باشد.
5. تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یا HIIT به تمرینات شدید کوتاه مدتی گفته می شود که به صورت متناوب با تمرینات سبک تر جا به جا می شود.
هر تمرین اینتروال معمولا حدود 30 دقیقه طول می کشد و کالری سوزی را تا حد قابل توجهی افزایش می دهد به طوری که طبق نتایج مطالعات این تمرینات نسبت به سایر ورزش ها از جمله تمرینات با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل 25 تا 30 درصد کالری بیشتری در دقیقه می سوزانند.
به عبارت دیگر مزیت تمرینات اینتروال کالری سوزی بیشتر در مدت زمان کوتاه تر می باشد. این تمرینات به خصوص در سوزاندن چربی های شکمی که عامل بسیاری از بیماری های مزمن می باشند عالی هستند.
برای تمرینات اینتروال می توانید دویدن، پرش، دوچرخه سواری و غیره را انتخاب کنید، به عنوان مثال در دوچرخه سواری 30 ثانیه به شدت پدال زده و 1 تا 2 دقیقه سرعت پدال زدن را آهسته کنید و این الگو را حدود 10 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
6. شنا
شنا ورزش محبوب دیگری برای کاهش وزن و تناسب اندام است و مطالعات نشان داده یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه شنا حدود 233 کالری می سوزاند.
اگرچه به نظر می رسد نحوه شنا کردن نیز روی مقدار کالری سوزی اثر می گذارد، مثلا اگر فرد 70 کیلوگرمی 30 دقیقه کرال پشت انجام دهد حدود 298 کالری، در کرال سینه حدود 372 کالری، در شنای پروانه حدود 409 کالری و در شنای ایستاده حدود 372 کالری می سوزاند.
مطالعه ای نشان داده افرادی که 3 بار در هفته و هر بار به مدت 1 ساعت شنا می کنند چربی سوزی قابل توجهی داشته، انعطاف پذیری بدن آن ها افزایش و کلسترول کل و تری گلیسیرید خون آن ها کاهش یافته است.
شنا از ورزش هایی است که فشار چندانی به مفاصل وارد نمی کند و به خصوص برای افرادی که دچار آسیب دیدگی یا درد مفاصل هستند مناسب می باشد.
7. یوگا
یوگا از تکنیک های ورزشی است که بیشتر به دلیل کاهش استرس شناخته شده است و معمولا برای کاهش وزن استفاده نمی شود در حالی که کالری سوزی نسبتا خوبی داشته و برای لاغری مفید است.
مطالعات نشان داده هر فرد 70 کیلوگرمی با 30 دقیقه تمرینات یوگا حدود 149 کالری می سوزاند.
براساس نتایج به دست آمده از یک تحقیق زنان چاقی که در طول هفته در 2 جلسه 90 دقیقه ای یوگا شرکت می کنند حدود 3.8 سانتی متر بیش از دیگران کاهش سایز دور کمر داشته اند.
علاوه بر این یوگا به بهبود ذهن و جسم کمک کرده، ذهن آگاهی فرد را افزایش می دهد و باعث افزایش مقاومت فرد در برابر غذاهای نا سالم، کنترل پرخوری و همچنین درک بهتر علائم گرسنگی خواهد شد.
8. پیلاتس
پیلاتس از تمرینات پرطرفدار برای کاهش وزن به خصوص برای مبتدیان است.
طبق مطالعات هر فرد با وزن حدود 64 کیلوگرم در یک جلسه 30 دقیقه ای پیلاتس مبتدی حدود 108 کالری و در یک جلسه پیلاتس پیشرفته حدود 168 کالری می سوزاند.
اگرچه میزان کالری سوزی ناشی از تمرینات پیلاتس به اندازه تمرینات هوازی همچون دویدن نیست اما از آن جا که معمولا افراد از آن لذت می برند استمرار آن کار چندان مشکلی نخواهد بود.
مطالعه ای نشان داده زنان میانسالی که در هفته 3 بار و هر بار به مدت 90 دقیقه تمرین پیلاتس انجام داده اند کاهش قابل توجهی در سایز دور کمر، معده و لگن داشته اند.
پیلاتس همچنین به کاهش درد کمر و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و آمادگی جسمانی کمک می کند.
برای افزایش اثربخشی پیلاتس توصیه می شود آن را با یک رژیم غذایی سالم یا تمرینات دیگر مانند تمرین با وزنه یا ورزش های هوازی همراه کنید.
چقدر کاهش وزن خواهیم داشت؟
میزان کاهش وزن با انجام تمرینات ورزشی به عوامل زیادی بستگی دارد از جمله:
1. وزن اولیه
افرادی که در شروع تمرینات وزن بیشتری دارند نسبت به کسانی که وزن کمتری دارند کاهش وزن بیشتری تجربه می کنند اگرچه درصد وزن کاهش یافته در هر دو گروه مشابه خواهد بود.
2. سن
افراد مسن معمولا حجم چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارند که مقدار کالری سوزی هنگام استراحت را کاهش داده و کاهش وزن دشوارتر خواهد بود.
3. جنسیت
از آن جا که چربی های بدن زنان نسبت به عضلات آن ها بیشتر است نرخ کالری سوزی در وضعیت استراحت آن ها کمتر از مردان است و مردان معمولا سریع تر از زنان وزن کم می کنند حتی اگر مقدار کالری دریافتی آن ها یکسان باشد.
4. تغذیه
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد بنابراین کاهش مصرف کالری برای لاغر شدن ضروری است.
5. خواب
مطالعات نشان داده کمبود خواب نرخ کاهش وزن را کند کرده و حتی میل افراد به غذاهای ناسالم را افزایش می دهد.
6. مشکلات پزشکی
افرادی که از بیماری هایی همچون افسردگی یا کم کاری تیروئید رنج می برند ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.
7. ژنتیک
مطالعات نشان داده کاهش وزن یک مولفه ژنتیکی نیز دارد که ممکن است روی افراد خاصی که دچار چاقی هستند اثر بگذارد.
مضرات کاهش وزن سریع
اگرچه بیشتر افراد به دنبال کاهش وزن سریع هستند اما به نظر بسیاری از متخصصان میزان کاهش وزن مناسب در هفته حدود 0.5 تا 1.36 کیلوگرم یا 1 درصد وزن بدن می باشد.
کاهش وزن سریع باعث از دست رفتن عضلات بدن شده و خطر ابتلا به بیماری هایی همچون سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و سیکل قاعدگی نامنظم را افزایش دهد.
علاوه بر این احتمال بازگشت وزن اولیه در این افراد بسیار زیاد است.
در پایان توجه داشته باشید کاهش وزن یک پروسه خطی نیست بلکه معمولا در شروع افزایش وزن بیشتری خواهید داشت.
منبع: healthline
🔥 برای مشاهده سریع جدیدترین فال های امروز روی دکمه زیر کلیک فرمایید
